A családnak olyan jó minőségű, változatos, szerethető és ízletes étrendet érdemes összeállítani, mely az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokban is gazdag. A menünek többnek kell lennieegy egyszerű étellistánál: tápláló élelmiszereket kell tartalmaznia. Nem csak a minőség, hanem a megfelelő mennyiség is fontos, hiszen az utóbbi néhány évben az adagok jelentősen megnőttek – akárcsak a derékbőségünk.
Mi alapján állítsuk össze a menüt?
Egy tápláló menü összeállításánál két fő szempontot kell figyelembe venni: a változatos élelmiszerválasztástés a szervezet számára szükséges tápanyagok biztosítását. A felszolgálandóételek kiválasztásakor figyelembe kell venni az adottkorcsoport számára ideális energia- és tápanyagszükségletet(pl. fehérje, vitaminok, ásványi anyagok). Ez elsődleges szempont a közétkeztetésben, mint például az iskolai vagy a kórházi menük összeállításánál.Egy ebéd vagy vacsoratervezésénél az egyes élelmiszercsoportokra vonatkozó tálalási mennyiségeket is szem előtt kell tartani. Egy felnőttek számára összeállított menünek az alább számítottmennyiségeket kell tartalmaznia:
- kb. 15-20 dkg zöldség
- 15-20 dkg burgonya, tészta vagy rizs
- 12-15 dkg saláta
- 10-15 dkg hús vagy 15-20 dkg hal
A helyes arányok betartásában segít tanácsunk:változtassa meg az ételek elrendezését a tányéron, a zöldségek legalább egyharmad részt foglaljanak el a tányéron; ugyanekkora mennyiségben helyezze a burgonyát, a rizst vagy a tésztát a tányérra,mellé pedig kínáljon értékes fehérjeforásokat, mint húst vagy halat.
Napjainkban az ételadagok jóval nagyobbak, mint régen, és legtöbbjükmeghaladja az ajánlott tálalási mennyiséget. Ebéd vagy vacsoraesetén a tápanyagoknak átlagosan az alábbi arányokban kell szerepelniükegy ülő munkát végző felnőtt nő étrendjében (energiaszükségletkb. 2000 kcal):
- 55% szénhidrát, azaz kb. 268 gramm (3/4 csésze főtt tészta 24 grammszénhidrátot tartalmaz).
- 15% fehérje, azaz kb. 73 gramm (10 dkg főtt csirkemell 25 grammfehérjét tartalmaz).
- 30% zsír, azaz kb. 65 gramm (pl. 2 evőkanál olívaolaj20 g zsírt tartalmaz).Ez nemcsak a főzéshez használt zsírt foglalja magában, hanem arejtett, pl. sajtban vagy tejszínben található zsírokat is.