A családnak olyan jó minőségű, változatos, szerethető és ízletes étrendet érdemes összeállítani, mely az egészség megőrzéséhez szükséges tápanyagokban is gazdag. A menünek többnek kell lennieegy egyszerű étellistánál: tápláló élelmiszereket kell tartalmaznia. Nem csak a minőség, hanem a megfelelő mennyiség is fontos, hiszen az utóbbi néhány évben az adagok jelentősen megnőttek – akárcsak a derékbőségünk. 

Mi alapján állítsuk össze a menüt?

Egy tápláló menü összeállításánál két fő szempontot kell figyelembe venni: a változatos élelmiszerválasztástés a szervezet számára szükséges tápanyagok biztosítását. A felszolgálandóételek kiválasztásakor figyelembe kell venni az adottkorcsoport számára ideális energia- és tápanyagszükségletet(pl. fehérje, vitaminok, ásványi anyagok). Ez elsődleges szempont a közétkeztetésben, mint például az iskolai vagy a kórházi menük összeállításánál.Egy ebéd vagy vacsoratervezésénél az egyes élelmiszercsoportokra vonatkozó tálalási mennyiségeket is szem előtt kell tartani. Egy felnőttek számára összeállított menünek az alább számítottmennyiségeket kell tartalmaznia:

-          kb. 15-20 dkg zöldség

-          15-20 dkg burgonya, tészta vagy rizs

-          12-15 dkg saláta

-          10-15 dkg hús vagy 15-20 dkg hal

A helyes arányok betartásában segít tanácsunk:változtassa meg az ételek elrendezését a tányéron, a zöldségek legalább egyharmad részt foglaljanak el a tányéron; ugyanekkora mennyiségben helyezze a burgonyát, a rizst vagy a tésztát a tányérra,mellé pedig kínáljon értékes fehérjeforásokat, mint húst vagy halat.

Napjainkban az ételadagok jóval nagyobbak, mint régen, és legtöbbjükmeghaladja az ajánlott tálalási mennyiséget. Ebéd vagy vacsoraesetén a tápanyagoknak átlagosan az alábbi arányokban kell szerepelniükegy ülő munkát végző felnőtt nő étrendjében (energiaszükségletkb. 2000 kcal):

-          55% szénhidrát, azaz kb. 268 gramm (3/4 csésze főtt tészta 24 grammszénhidrátot tartalmaz).

-          15% fehérje, azaz kb. 73 gramm (10 dkg főtt csirkemell 25 grammfehérjét tartalmaz).

-          30% zsír, azaz kb. 65 gramm (pl. 2 evőkanál olívaolaj20 g zsírt tartalmaz).Ez nemcsak a főzéshez használt zsírt foglalja magában, hanem arejtett, pl. sajtban vagy tejszínben található zsírokat is.

Mi az a szénhidrát, rossz-e a zsír?

A szénhidrátok biztosítják a szervezet valamennyi sejtje számára az alapvető energiaforrást. A szénhidrátok különböző formában jelennek meg a táplálkozásunkban, növényi (pl. gabona, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek) vagy állati eredetű (pl. tej, tejtermékek)élelmiszerekben. A szénhidrátok lehetnek egyszerű cukrok vagy összetett szénhidrátok.

A fehérjék szükségesek az izmok felépítéséhez, különösen fontos a szerepük a növekedésben és a szövetek megújításában. Léteznek állati eredetű (pl. hús, hal, tojás, tejtermékek) és növényi eredetű (pl. hüvelyesek, gomba) fehérjék.

A zsírok is lehetnek állati (pl. tej, tejtermék, hús, hal, tojás) vagy növényi eredetűek (pl. napraforgó-, olíva-, repceolaj, avokádó, csonthéjas magok). A zsírsavaknak két fajtájuk van: a telített és a telítetlen zsírsavak. Míg előbbiek főleg állati, addig utóbbiak főként növényi eredetűek.

Az elmúlt időszakban a telítetlen zsírsavak kapcsán sokszor emlegetik az úgynevezett transz-zsírsavakat. A transz-zsírsavak főként a növényi olajok hidrogénezése során keletkező vegyületek, amelyek feldolgozott élelmiszerekben fordulhatnak elő. A transzzsír fogyasztását körültekintően kell kezelni és csökkenteni szükséges az étrendünkben, ahol lehet. Magyarországon az élelmiszergyártók – amennyire csak lehetséges – csökkentik élelmiszereik transz-zsírsav tartalmát, annak érdekében, hogy minél kiegyensúlyozottabb összetételű ételek kerülhessenek a családok asztalára. Ennek érdekében hamarosan hazánkban is életbe lép az a kormányrendelet, amely szerint tilos lesz olyan termékeket forgalomba hozni, amelyek összes zsírtartalmának 100grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot.

Hogyan kaphatunk segítséget az élelmiszerek kiválasztásában?

1. A megvásárolandó termékek csomagolásán keressük az INBÉ-t, azaz az Irányadó Napi Beviteli Értéket. Az INBÉ egy felnőtt ember kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű étrendjéhez szükséges energia, fehérje, szénhidrát, cukor, zsír, telített zsírsav, élelmi rost és nátrium teljes napi mennyiségét mutatja meg, emellett jelzi azt is, hogy az adott élelmiszer egy adagjának elfogyasztása ennek mekkora részét fedezi.
2. Keressünk további információkat a címkén, a csomagoláson! Ilyen például a Nestlé Táplálkozási Iránytű, amely az adott termék tápanyag-összetételéről, a különböző táplálkozási ajánlásokról, az adott élelmiszer alapanyagainak élettani jellemzőiről, összetételéről ad tájékoztatást.
3. Tájékozódjunk további hiteles forrásból! A www.eletmodkozpont.hu oldalon szakértői tájékoztatást kaphatunk dietetikustól, családorvostól, személyi edzőtől az életmódunkhoz, táplálkozásunkhoz kapcsolódóan, továbbá érdekes cikkeket, teszteket találhatunk a témában
4. Ha pedig arról szeretnénk tájékozódni, hogy a termékekben mennyi transzzsír található, akkor az Országos Élelmezés- és Táplálkozástudományi Intézet listája nyújthat ebben segítséget, amelyet elérhetünk az OÉTI honlapján: http://www.oeti.hu/

Ne csak az étrendre, a mozgásra is ügyeljünk!

Akkor lesz igazán kiegyensúlyozott az életmódunk, ha nem csupán az étrendünket tervezzük meg tudatosan, hanem a mozgást is beépítjük a hétköznapjainkba. Ehhez mindenkinek az időbeosztásához, fizikumához, kedvéhez illő mozgásformát érdemes választania, és ahogyan az étkezésben, úgy e téren is a rendszerességre érdemes odafigyelnie.